|
Содержание
|
Число повторений
|
Методические указания
|
|
Подготовительная часть- 15 мин
Построение. Опрос о самочувствии. Проверка пульса. Ходьба обыкновенная. Ходьба на носках с подниманием рук встороны. Ходьба в полуприседе с хлопками в ладоши перед собой. Ходьба четыре шага на пятках, руки в стороны, четыре шага на носках, руки вверх. Бег - 35 сек., ходьба с замедлением.
|
40-50 сек.
|
Дыхание свободное
|
|
Упражнения с набивными мячами
I. Упражнение. Основная стойка. Мяч перед туловищем в опущенных руках. Поднять мяч вверх над головой, одновременно отвести левую ногу в сторону на носок - прогнуться. Вернуться в исходное положение. То же отводя правую ногу.
|
8 раз
|
Вес 1 кг.
Вдох. Выдох
|
|
2. Упражнение. Основная стойка. Мяч перед туловищем. Поднять мяч вверх и одновременно повернуть туловище налево, возвратиться в исходное положение. То же повторить направо.
|
по 5 раз
|
Теми средний. Дыхание свободное
|
|
3. Упражнение. Ноги врозь, мяч на грудь. Наклон туловища вниз. Мяч опустить вниз. Выпрямиться.
|
8- 10 раз
|
Выдох. Вдох
|
|
4. Упражнение. Ноги врозь, мяч внизу перед туловищем. Мяч вверх наклон туловища влево, возвратиться в исходное положение. Тоже вправо.
|
по 5 раз
|
Выдох. Вдох
|
|
5. Упражнение. Основная стойка - мяч на затылке. Вращение туловища влево и вправо.
|
|
|
|
6. Упражнение. Основная стойка - мяч на груди, приседание на носках, руки вытянуть вперед, встать, выпрямиться.
|
8- 10 раз
|
Выдох. Вдох'
|
|
7. Упражнение. Основная стойка, мяч вниз за туловищем. Отвести руки назад. Опустить вниз. Ходьба обыкновенная, с высоким подниманием колена, обыкновенная для построения к занятиям в основной части урока.
|
10 раз
|
Вдох. Выдох
|
|
Основная часть - 22 мин.
1. Упражнение. Не тать спиной к гимнастической стенке. Взяться руками за рейку над головой. Прогнуться вперед, выпрямляя руки. Вернуться в исходное положение.
|
б-Х раз
|
Темп средний. Дыхание свободное!
|
|
2. Упражнение. Встать на шаг от стенки, ноги на ширине плеч. Согнуть руки прилегая к стенке, вернуться в исходное положение.
|
4-6 раз
|
Дыхание свободное
|
|
3. Упражнение. Вис спиной к стенке. Из виса поднимание прямых ног.
|
|
Теми средний. Дыхание свободное
|
|
4. Упражнение. Встать боком к стенке на шаг от нее левой рукой, взяться за рейку на уровне плеча, правую руку на поясе. Отвести правую ногу назад на носок, прогнуться, затем согнуть ее в колене, поднимая колено повыше к груди. То же стоя правым боком к стенке, отводить левую ногу назад и сгибать в колене.
|
по 6 раз
|
Темп средний. Дыхание свободное
|
|
5. Упражнение. Вис спиной к стенке "маятник". Из виса раскачивание ног от бедра в сторону 5-6 качаний.
|
|
|
|
6. Упражнение. Встать на вторую рейку, руками держаться за рейку на уровне груди. Присесть, затем выпрямиться, и, выпрямляя руки, прогнуться назад
|
6-8 раз
|
Дыхание свободное
|
|
7. Упражнение. Встать на полу левым боком на шаг от стенки, левую ногу поставить на. рейку, руки на поясе, наклонить туловище влево-вправо. То же проделать, стоя к стенке правым боком.
|
по 6 раз
|
|
|
8. Упражнение. Встать на колени спиной к стенке. Поднять руки вверх, наклон туловища назад как можно ниже по своим возможностям. Дыхательные упражнения. Переменный шаг (он называется еще русским переменным). Игра "мяч в кругу".
|
5-6 раз
|
При наклоне, назад не садиться на пятки
|
|
Заключительная часть- 8 мин. Ходьба вальсовым шагом с плавными движениями рук, ходьба обыкновенная, три шага - вдох, 6 шагов - выдох. Проверка пульса 30 сек.
|
|
|
