Профилактика спортивных травм

Профилактика спортивных травм

 

Чтобы избежать травм, связанных с занятиями физкультурой и спортом, спортсмен должен знать и выполнять определенные правила:

  1. Правильно одеваться, особенно обращая внимание на обувь. Прыжки, бег, ходьба в обуви не по размерам или плохого качества могут привести к травме стопы, лодыжки, колена или стопы.
  2. Пользоваться защитными приспособлениями для тех суставов, которые чаще страдают в избранном вами в виде спорта, особенно если суставы были травмированы.
  3. Соблюдать технику безопасности в избранном виде спорта.
  4. Разминаться перед началом занятий.
  5. Прежде чем приступать к новым упражнениям, получить профессиональную консультацию у тренера.
  6. Пользоваться только подходящим снаряжением, спортивным снарядом.
  7. Выполнять «охлаждающие» упражнения (заминка) по окончании занятий -упражнения на расслабление, потягивание, легкий бег, ходьба.

Следует избегать:

-         резкого перенапряжения;

-         обезвоживания своего организма, голодания;

-         выполнения тех упражнений, которые вам не под силу;

-         чрезмерного сгибания суставов (например, коленного или локтевого), слишком сильного сгибания спины и шеи, резких поворотов и сгибаний, резких движений во время растяжки, слишком интенсивных прыжков, быстрых взмахов рук и ног и небрежного отношения к равновесию тела.

Первая помощь при травмах

Основное правило таково: если у Вас сильная боль или Вы предполагаете, что получили серьезную травму, нужно немедленно обратиться к врачу в травмпункт.

Если Вы считаете, что травма легкая (например, ушиб), следуйте простым правилам: покой, лед, плотная повязка и приподнятое положение травмированной части тела.

Не нагружайте поврежденный участок тела. Не продолжайте занятий даже в том случае, если Вы в состоянии терпеть боль, - это замедлит процесс выздоровления и может привести к более тяжелым последствиям. Не опирайтесь на травмированное место, пока не уменьшится боль или не спадет отек.

Воспользуйтесь полиэтиленовым пакетом, наполненным кубиками льда, снегом или пакетом замороженных овощей в качестве пузыря со льдом. Покройте поврежденное место чистой тканью и прикладывайте лед в первые сутки через 2-3 часа на 15-20 минут, в последующие двое суток по несколько раз в день. Можно наносить на ушибленную поверхность гель «троксевазин», «индовазин», гепариновую мазь в первые двое-трое суток.

После того, как Вы подержали лед, нанесли мазь (гель), перевяжите поврежденное место эластичным бинтом. Фиксирующую повязку из эластичного бинта можно держать в течение 2-3 суток, после чего боль и отечность должны уменьшиться или исчезнуть.

Когда Вы прикладываете лед к травмированному месту, поднимите поврежденную часть тела, чтобы уменьшить приток крови и отек.

По истечении первых двух суток после получения травмы попробуйте слегка размяться, чтобы травмированная область начала восстанавливаться. Постепенно увеличивайте нагрузку. Если движения продолжают вызывать болезненные ощущения, обратитесь к врачу – травматологу.

 

 

Что нужно знать спортсмену о разминке

Занимаясь физическими упражнениями, следует помнить о некоторых тренировочных принципах. Организму нужна разминка перед выполнением основных упражнений и остывание после них.

Прежде чем приступать к тренировке, важно дать сердцу и мышцам возможность постепенно приспособиться к увеличению интенсивности нагрузки. Разминка подготавливает Ваш организм к высоко интенсивным упражнениям и увеличивает температуру мышц, что облегчает их растяжение и сокращение, улучшает кровоснабжение суставов, предотвращает мышцы и суставы от травм.

Каждая  разминка должна включать три типа упражнений: упражнения на растяжку, вольные упражнения, бег трусцой (согревающие тело и стимулирующие деятельность сердца), а также легкие упражнения того же типа, что будут выполняться в основной части тренировки (для стимуляции и координации деятельности «рабочих» мышечных групп).

Продолжительность разминки от 10 минут (для менее энергичных видов спорта) до 30 минут для энергичных видов спорта (теннис, гребля, аэробика, сложные танцы и т.п.).

Завершив занятие, необходимо постепенно остыть, снижая интенсивность упражнений. Остывание в течение 5 минут или более позволит Вашей сердечно-сосудистой системе и мышцам постепенно вернуться в то состояние, в котором оно находилось до тренировки. Без остывания может произойти резкое падение кровяного давления.

Если Вы занимаетесь энергичным видом спорта, то продолжайте имитацию движений, но с малой интенсивностью. Например, если Вы бегали, начните расслабление с легкого бега. Если Вы занимаетесь плаванием, то после заплыва нужно спокойно поплавать. Если играли в теннис или занимались греблей,  сделайте маховые движения руками и движения, дающие нагрузку на верхнюю часть тела. Постепенно уменьшайте энергичность движений, пока дыхание не войдет в норму. После этого сделайте несколько потягиваний, упражнений на растягивание натруженных мышц и несколько дыхательных упражнений.

 

О значении растяжки

Хорошо известно, что упражнения на растяжку делают Вас более гибкими, но менее известен тот факт, что они способствуют укреплению мускулов. Растяжка предотвращает травмы, поскольку мышцы и суставы могут двигаться легко, не перенапрягаясь.

При выполнении упражнений на растягивание:

  • Уменьшаются мышечные боли после физической нагрузки.
  • Прыжки, подъемы и наклоны выполняются с большей легкостью, поскольку хорошо разработанные мышцы сокращаются с большей силой.

Основной принцип растяжки: начинать с небольших потягиваний, постепенно и плавно, не перенапрягаясь, переходить к более глубоким и длительным растяжкам.

Рекомендуется применять методику статической растяжки, то есть  плавно растянуть мышцу, удерживать ее в таком положении 6-10-15 секунд. Вы должны почувствовать легкое, но не сильное и не болезненное натяжение. Ваше дыхание должно быть спокойным. После каждого потягивания необходимо расслабиться, а затем повторить упражнение 2-3 раза. Все упражнения делать осторожно.

В настоящее время врачи по спортивной медицине не рекомендуют применять так называемую баллистическую растяжку с выполнением коротких, резких движений, так как она вызывает чрезмерное растяжение, разрыв мышечных волокон и может привести к серьезным травмам.

Не следует:

-         делать никакой глубокой растяжки, пока Вы не позанимались хотя бы полчаса;

-         делать баллистическую растяжку;

-         продолжать занятия, если Вы почувствовали острую или ноющую боль;

-         выходить за рамки своих возможностей;

-         задерживать дыхание во время выполнения растягивания.