Методы самоконтроля при занятиях физической культурой

С незапамятных времен люди мечтают о долголетии. Они нашли множество средств, предупреждающих и излечивающих недуги, отодвигающих границы старости, продлевающих жизнь.

Одно из удивительных средств – физическая культура. Это – могучее оружие в борьбе за здоровье и долголетие.

Искусство долго жить состоит прежде всего в том, чтобы научиться с детства следить за своим здоровьем. К сожалению, это не всегда выполняется. Многие из нас сокращают свою жизнь беззаботным обращением с собственным организмом. Доказано, например, что ничто так не разрушает человека, как продолжительная физическая бездеятельность. И, наоборот, ничто не придает ему столько силы, энергии, жизнерадостности, как творческий труд и активный отдых, под которым подразумеваются в первую очередь занятия физической культурой и спортом.

Итак, если Вы решили внести в свою жизнь больше движения, начните с оценки своего физического развития.

МАССА ТЕЛА

Нормальная масса тела определяется по формуле:

Мужчины: 50 + (рост - 150) * 0,75 + возраст – 21

4

Женщины: 50 + (рост - 150) * 0,32 + возраст – 21

5

ИНДЕКС КЕТТЛЕ (МАССО-РОСТОВОЙ ПОКАЗАТЕЛЬ)

Индекс Кеттле = Общая масса тела (в г)

Рост (в см)

Для мужчин: 350-400 г/см. Для женщин: 325-375 г/см.

Для детей младшего школьного возраста: 180-260 г/см.

Для детей среднего школьного возраста: 220-360 г/см.

Индекс Кеттле может говорить об излишке массы тела и наоборот.

РОСТО-ВЕСОВОЙ ПОКАЗАТЕЛЬ

Масса тела (в кг) = длина тела (в см) – 100

Показатель применим лишь для оценки физического развития взрослых людей (при росте 155-165 см). При росте 165-175 см надо вычитать не 100 единиц, а 105 единиц, при росте 175-185 см – 110 единиц.

Оценив свои исходные данные и посоветовавшись со своим лечащим врачом, можно приступать к занятиям.

Для определения рациональной нагрузки необходимо контролировать частоту сердечных сокращений (по пульсу).

ФОРМУЛА МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА

Определить уровень нагрузки по пульсу можно достаточно просто. Для начинающих заниматься физической культурой пульс после физической нагрузки не должен превышать 180 - возраст; для систематически занимающихся физической культурой эта величина не должна превышать 190 - возраст.

ТЕСТ: ВЕС РЕАЛЬНЫЙ, ВЕС ИДЕАЛЬНЫЙ

Соответствует ли ваш вес ва­шему возрасту? За точку от­счета взят возраст 23 года. Это не случайно. В этом возрасте заканчивается физиологиче­ский рост организма. И нужно стремиться к тому, чтобы в дальнейшем поддерживать этот вес, который для 23-лет­него возраста считается, нор­мальным, а для более старшего - идеальным. Как пользоваться номограммами? Соедините ли­нейкой точку, соответствую­щую вашему росту и точку "23 года" на возрастной шкале. На шкале массы вы получите зна­чение идеального веса для ва­шего роста. Соединив линейкой ваш рост со значением вашего возраста на возрастной шкале, вы получите значение нормального веса для вашего возраста и роста. И наконец, соединяя значение роста и ре­ального веса, можно получить ответ на вопрос: соответствует ли ваш вес вашему возрасту.