Движение - это здоровье!

Здоровье человека более чем на 50% зависит от образа жизни. Здоровый образ жизни включает в себя: удовлетворенность работой, физический и духовный комфорт, активную жизненную позицию, сбалансированное питание, рациональную физическую и двигательную активность, полноценный отдых, психофизиологическую удовлетворенность в семье, экономическую и материальную независимость, высокую медицинскую активность.
Как специалисту по спортивной медицине хотелось бы остановиться на одном из главных составляющих здоровом образе жизни – двигательном режиме.
«Ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие…» - эти слова дошли до нас из IV века до н.э. и принадлежат великому греческому философу Аристотелю.
Таким образом, проблема пониженной двигательной активности волновала людей еще в древние времена. Особенно актуальна она в настоящее время в связи с развитием научно-технического прогресса, вытеснением физической деятельности умственной, созданием комфортабельных условий труда и отдыха.
Понятие «гипокинезия» включает ограничение количества и объема движений, обусловленное образом жизни, особенностями профессиональной деятельности, постельным режимом в период заболевания. В ряде случаев гипокинезия сопровождается гиподинамией, т.е. уменьшением мышечных усилий, затрачиваемых на удержание позы, перемещение тела в пространстве, физическую работу.
У детей дошкольных учреждений уже встречается гипокинезия. двигательный компонент в режиме дня ребенка в детском саду не превышает 30%, в то время как для детей дошкольного возраста  его нормируемая продолжительность должна составлять не менее 50% времени бодрствования. По данным гигиенистов, гипокинезия наблюдается у 50% школьников в возрасте 6-8 лет, у 60% школьников 9-12 лет, у 75-80% школьников старшего возраста. При этом у девочек старших классов дефицит движений отмечается чаще, чем у мальчиков. В условия режима школы наблюдается очень низкая двигательная активность детей и подростков, преобладает статическая нагрузка. Двигательный компонент в суточном бюджете времени у них не превышает 12-14% при норме 15-20%.
Низкий уровень двигательной активности оказывает сложное влияние на организм человека, создает очень широкий диапазон изменений в организме – от адаптационно-физиологическихдо патологических. В повседневной жизни отсутствие оптимальной двигательной деятельности первоначально вызывает лишь адаптацию организма и его перестройку на новый уровень функционирования. Но в экстремальных условиях, при возникновении необходимости мобилизовать резервные возможности организма, последствия гипокинезии могут привести к предпатологическим и патологическим состояниям. В практике зарегистрированы летальные исходы во время или после соревнований от острой сердечно-сосудистой недостаточности.
Длительная гипокинезия оказывает влияние на все органы и системы и весь организм в целом.
Возникает  детренированность синтеза энергии в организме, снижает основной обмен на 5-22%; уменьшается легочная вентиляция, наступает резкое снижение эффективности газообмена.
Появляется так называемая «атрофия от неупотребления». Естественно, этот процесс в первую очередь касается скелетных мышц и мышц сердца. Возникает преобладание процесса катаболизма над процессами анаболизма. Убедительным доказательством этого является снижение мышечной массы и веса тела. В мышечных волокнах наблюдаются выраженные атрофические и дистрофические изменения. Заметно снижается сила мышц, статическая и динамическая выносливость, мышечный тонус. Нарушаются сохранность двигательных актов и координация движений. По данным многих авторов при длительной гипокинезии в функционально недогруженных тканях (например, скелетных мышцах, сухожилиях, суставах) могут иметь место нарушения, типичные для старения.
При длительной гипокинезии возникает существенное уменьшение нагрузку на костный аппарат, снижается минеральная насыщенность костной ткани, уменьшается содержание в ней солей кальция. Причет эти изменения носит системный характер и могут обусловить ослабление прочности зубов и развитие кариеса.
Возникают такие изменения в сердечно-сосудистой системе: выраженное уменьшение массы сердца, деятельность ССС становится менее экономичной, что проявляется лабильностью, учащением частоты сердечных сокращений, снижением систолического объема крови и силы сердечных сокращений в покое и при физической нагрузке; меняется регуляция кровообращения - при самых незначительных физических нагрузках ЧСС становится более выраженной. Возникают серьезные деструктивные изменения в артериальных сосудах, которые ведут в дальнейшем к атеросклеротическим изменениям сердца и сосудов. Развивается выраженная ортостатическая неустойчивость.
Страдает и центральная нервная система, возникают функциональные изменения ЦНС, снижается тонус коры больших полушарий. Имеют место и эмоциональные нарушения, возрастает ранимость под влиянием эмоциогенных факторов, появляется раздражительность, неустойчивость настроения, нарушается сон и т.п.
При дефиците двигательной активности быстрее наступает и умственное утомление, которое в противоположность физическому не всегда сопровождается сигналом о необходимости коррекции режима умственной работы, особенно у детей. У учащихся средней школы, высшей школы на протяжение учебного дня исследователями было обнаружено, что изменения, выявленные после утомительной умственной нагрузки, были менее выражены и умственная работоспособность сохранилась лучше у тех из них, кто систематически занимался спортом, чем у такого же контингента учащихся , которые вели малоподвижный образ жизни.
Длительная гипокинезия также приводит к выраженной дискоординации механизмов неспецифической защиты организма.
Роль двигательной активности в формировании здоровья, особенно детей и подростков, громадно.
Регулярные, умеренные занятия физической культурой и спортом предупреждают недомогания и развитие хронических заболеваний, болезней сердца, гипертонии, атеросклероза, ожирение, диабета, инсульта, а также:
-         улучшают внешний вид;
-         увеличивают продолжительность жизни;
-         укрепляют физическую силу;
-         усиливают сопротивляемость организма;
-         избавляют от депрессий;
-         помогают расслабиться, улучшают сон, снижают утомляемость;
-         способствуют активизации половой жизни;
-         воспитывают волю;
-         помогают обрести уверенность в себе.
Оздоровительное воздействие физической культуры достигается только рациональной сбалансированной двигательной активностью в течение суток, недельного режима. Важно соблюдение принципов регулярности и постепенности физических нагрузок.
Рациональная двигательная активность имеет два критерия:
1) общий объем, который выражается в энергозатратах (ккал) за сутки, неделю;
2) содержание, которое выражается в различных видах двигательной активности.
Общая калорийность двигательной активности должна соизмеряться с общей калорийностью потребляемой пищи. При избыточном весе необходимые затраты калорий физическими нагрузками несколько превышают калорийность потребляемой пищи. Существуют таблицы, которые выражают различные виды двигательной активности в калориях.
По содержанию двигательная активность должна содержать различные виды физических упражнений:
1.           Циклические динамические аэробные упражнения на выносливость с умеренной мощностью – бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, аэробика.
2.           Упражнения на усвоение и закрепление навыков правильной осанки.
3.           Дыхательные упражнения и упражнения для развития мышц, участвующих в акте дыхания.
4.           Упражнения, направленные на развитие отдельных двигательных качеств – мышечной силы, быстроты, ловкости, выносливости, гибкости.
5.           Упражнения на развитие общей физической работоспособности и стимулирующие ростовые процессы.
Первые три вида упражнений рекомендованы всем.  Важно  выполнять упражнения по рекомендованному врачом или тренером пульсу в зависимости от возраста, состояния здоровья, наличия заболеваний.
Режим оптимальной двигательной активности для физкультурников, спортсменов массовых разрядов три раза в неделю через день по 1-2 часа в день. Обязательно нужно подготовить организм к мышечным нагрузкам, т.е. сделать разминку. Особенно важно это для сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата. В разминку нужно обязательно включать упражнения на растяжку – стретчинг, что является профилактикой спортивного травматизма.
Во время длительной статической нагрузки (длительная однообразная поза, например, при сидении на уроках, прополке грядок и т.п.) рекомендуется проводить физкультминутки, физкультпаузы или производственную гимнастику для смены позы, разгрузки напряженных мышц.
Важно при занятиях физкультурой и спортом прислушиваться к своему организму, ежедневно вести дневник самоконтроля (записывать самочувствие, пульс в покое и после нагрузки, объем физической нагрузки, сон, аппетит и т.п.), консультироваться с лечащим врачом для разрешения занятиями избранным Вами двигательным режимом или видом спорта и периодически проходить медицинский осмотр. Наиболее полную информацию Вы можете получить у врача спортивной медицины в ГУЗ «Республиканский центр лечебной физкультуры и спортивной медицины» по адресу: г.Чебоксары, пр.Ленина, д.32А

Музякова С. И.
Врач по спортивной медицине
ГУЗ «РЦ ЛФК и СМ»