Врачебный контроль за занимающимися оздоровительной физкультурой

Врачебный контроль

за занимающимися оздоровительной физкультурой.

            Вопросы использования физических нагрузок в рамках широко развернутого движения за здоровый образ жизни должны быть всегда в сфере внимания практического врача.

Иллюстративным примером эффективности превентивной (профилактической) медицины является результат развернутых в США за период с 1968 по 1977 годы предупредительных мер. Они позволили снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 23%, от инсультов на 36%, от гипертонии на 48%. Продолжительность жизни американцев за 8 лет увеличилась на 2,7 года, что почти в три раза превышает рост этого показателя за любое предшествующее десятилетие.

Полученные успехи связывают с целым комплексом мер: умеренностью в питании, ограничением холестерина в продуктах питания, с регулярным измерением артериального давления и веса тела, люди стали меньше курить, многие начали распознавать в себе признаки стресса и лучше с ними справляться. Но главной причиной успеха ученые считают приверженность населения к аэробным тренировкам. Число регулярно занимающихся с 25% в 1968 г. возросло в США до 47% в 1977 г. эти исследования являются убедительным примером огромных возможностей профилактической медицины.

Основной целью физических тренировок является улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, а также других систем организма путем максимальной активизации их функциональных резервов.

Чтобы определить приспособляемость к физической нагрузке практически здорового человека нужно провести простейшую пробу: выполняется 20 глубоких и равномерных присе­даний за 30 секунд (приседая — вытягивать руки впе­ред, вставая — опускать). Но сначала надо отдохнуть 3—5 минут. После этого определяйте частоту пульса 10 секундными интервалами. Получив 3—4 одинаковых или отличающихся на один удар значения, подсчет следует прекратить. Выполните 20 приседаний, сразу сядьте и сосчитайте пульс 10 секундными интервалами в течение трех минут. Если пульс восстановится к кон­цу первой минуты, приспособляемость к нагрузке — отличная, на второй — хорошая, на третьей — удовлет­ворительная. Обычно пульс при такой пробе учащается не более чем на 50—70 процентов от исходной величи­ны. Если в течение 3 минут пульс не восстанавливает­ся, приспособляемость к нагрузке оценивается как неу­довлетворительная. Может быть учащение пульса на 80 процентов и более по сравнению с исходной величиной, что также указывает на снижение функционального со­стояния сердечно-сосудистой системы.

Измерения пульса хо­рошо дополнить данными АД, которые определяете в покое до выполнения пробы и в восстановительном пе­риоде на первой, второй и третьей минуте после выпол­нения ее. В норме АД должно восстанавливаться до ис­ходных величин не позднее третьей минуты восстано­вительного периода, при хорошей приспособляемости к нагрузке это происходит раньше.

Проба с приседаниями рекомендуется лишь начина­ющим физкультурникам (или тем, кто возобновил за­нятия после длительных перерывов). Более подготов­ленным лицам можно использовать и более нагрузоч­ную пробу — двухминутный (для юношей и женщин) и трехминутный (для мужчин) бег на месте в умеренном темпе (180 шагов в минуту) с высоким подниманием бедра. Если при этом пульс учащается более чем на 100 процентов и восстанавливается на второй-третьей ми­нуте, приспособляемость к нагрузке — отличная, на четвертой — хорошая, на пятой — удовлетворитель­ная. Увеличение пульса больше чем в два раза и не восстановление его в течение пяти минут свидетель­ствуют о плохой приспособляемости. В норме АД после двух-трех минутного бега на месте восстанав­ливается до исходной величины не позднее пятой минуты восстановительного периода (при хорошей приспособляемости к нагрузке — на четвертой или да­же на третьей минуте).

По мере улучшения функционального состояния приспособляемость к нагрузке улучшается, что выра­жается в относительно меньшем учащении пульса и меньшем повышении максимального АД после пробы, а также в сокращении времени восстановления этих показателей.

Тест Руфье представляет собой довольно значитель­ную нагрузку. У бегуна в положении сидя (после пяти минутного отдыха) измеряют пульс (Р1), затем он вы­полняет 30 приседаний за 30 секунд, после чего сразу же в положении стоя измеряется пульс (Р2). Затем ис­пытуемый отдыхает сидя одну минуту, и вновь подсчи­тывается пульс (Рз) Все подсчеты проводятся в 15-ти секундные интервалы. Величина индекса Руфье вычис­ляется по формуле:

J = (4 х (P1 + Р2 + Р3) — 200) / 10

При величине индекса меньше 0 приспособляемость к нагрузке оценивается как отличная, 0—5 — хоро­шая, 6—10 — посредственная, 11—15 — слабая, боль­ше 15 — неудовлетворительная.

Ортостатическая проба дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, а также о соответствии задаваемой трениро­вочной нагрузки функциональному состоянию физ­культурника. Она заключается в переводе тела из го­ризонтального в вертикальное положение.

В норме у хорошо подготовленных физкультурников при ортостатической пробе систолическое давление незначительно уменьшается (на 3-6 мм рт.ст.) или совсем не изменяется, а диастолическое повышается в пределах 10-15% по отношению к его величине в горизонтальном положении тела. Учащение пульса не превышает 20 ударов в минуту у мужчин и 25 – у женщин. Более выраженная реакция на ортостатическую пробу может наблюдаться у детей.

Здоровые, физически нетренированные люди по результатам любого из названных способов тестирования в 60% случаев оказываются в «плохой» или «очень плохой» группе, хотя и не считают себя больными. «Хорошую» или «отличную» оценку получают только лица, ведущие здоровый образ жизни, занимающиеся  аэробными тренировками и не имеющие лишнего веса.

В ряде случаев, например, из-за слабости мышц, болей в нижних конечностей (у лиц старшего возраста) пробу с 20 приседаниями провести не удается. В этих случаях для ориентировочной оценки функции кардио-респираторной системы показаны простые, общедоступные, хотя и не точно дозируемые физические нагрузки: медленный бег (иногда даже с опорой руками на спинку стула или подоконник), двух-трех минутная ходьба в доступном для человека темпе, комплекс легкой гимнастики. Появившиеся при этом неадекватности реакции могут дать полезную информацию в отношении лиц со сниженными резервными возможностями.

- Физические тренировки должны строго индивидуализироваться в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовленности человека. Их объем и методика определяются с учетом особенностей трудовой деятельности и связанных с ней энергетических затрат. Такой подход позволяет нивелировать функ­циональные нарушения, связанные с трудовым процессом: пере­грузку одних мышечных групп при недогрузке других, нарушение осанки и другие отклонения, вызванные однообразной работой.

Суточные энергетические затраты на мышечную работу долж­ны быть в пределах 5000—20000 кДж (1200—4800 ккал), опти­мально — 6300—12 500 кДж (1500—3000 ккал). Величина энерге­тических затрат на физическую работу 5000 кДж (1200 ккал) в сутки минимальна для обеспечения нормального функционирова­ния организма. Труд, требующий расхода энергии более 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, является очень тяжелым.

Физические тренировки у лиц разных профессий должны стро­иться так, чтобы энергетические затраты, связанные с физической культурой и спортом, находились в соответствии с трудовыми за­тратами энергии. Суммарный расход энергии на трудовые процес­сы, физкультуру и активный отдых должен быть в оптимальных пределах 8400—12500 кДж (2000—3000 ккал) в сутки. Естествен­но, у лиц, занятых тяжелым физическим трудом с энергетическими затратами в пределах 21 000 кДж (5000 ккал) в сутки, физиче­ская культура и активный отдых не должны сопровождаться боль­шими "дополнительными затратами энергии. В этом случае их основная задача — устранение неравномерности развития мышеч­ной системы человека, обусловленной спецификой труда. В то же время представителям различных видов умственного или легкого физического труда с энергетическими затратами 3350—3800 кДж (800—900 ккал) в сутки для достижения и поддержания хорошего физического состояния необходимы интенсивные физические тре­нировки с высокими энергетическими затратами.

Далее в таблице 1 приведены классификации различных видов труда, причем указаны энергетические затраты на различные виды деятельности человека, включая и занятия спортом. С помощью этих данных можно ориентировочно опреде­лить индивидуальный оптимальный объем энергетических затрат при физических тренировках.

Таблица 1.

Расход энергии на различные виды деятельности человека

Вид деятельности

Расход энергии

 

кД ж/мин

ккал/мип

 

Повседневная активность, включая траты в больничных условиях

 

Сон

3,4—5

0,8—1,2

 

Отдых лежа

3,8— 5,5

0,9—1,3

 

Отдых сидя

5,9—7,1

1,4—1,7

 

Отдых стоя

7,1—8

1,7—1,9

 

Личная гигиена (одевание, умывание и др.)

7,1 — 10,1

1,7—2,4

 

Прием пищи

5,9—6,7

1,4—1,6

 

Прием душа

17,6

4,2

 

Беседа сидя

6,3-7,6

1,5—1,8

 

Беседа стоя

7,6—8,4

1,8—2

 

Ходьба 3 км/ч

12,2—14,7

2,9—3,5

 

Ходьба 5 км/ч

18,9—23,5

4,5—5,6

 

Подъем в гору (с уклоном 5) со скоростью 3 км/ч

18,9

4,5

 

Подъем по лестнице

35,3—39,1

8,4—9,3

 

Спуск по лестнице

11,8—16,4

2,8—3,9

 

Передвижение в кресле на колесах

10,1

2,4

 

Пребывание на стульчаке у кровати

15,1

3,6

 

Пользование подкладным судном

19,7

4,7

 

Передвижение на костылях

33,6

8

 

Домашняя работа

Шитье ручное или на машине

5,5—6,7

1,3—1,6

 

Чистка обуви, картофеля

8,8—12,6

2,1-3

 

Стирка мелких вещей

12,6—17,2

3,0—4,1

 

Глажение белья

15,1 — 17,6

3,6—4,2

 

Застилание постели

16,4—22,7

3,9—5,4

 

Подметание пола

7,1—8,4

1,7—2

 

Мытье пола

12,6—20,6

3,0—4,9

 

Мытье окон

15,5—17,2

3,7—4,1

 

Мытье посуды

10,1

2,4

 

Развешивание белья для сушки

18,9

4,5

 

Замешивание теста

13,9

3,3

 

Выбивание и чистка ковров

14,7-33,6

3,5—8

 

Канцелярская работа и умственный труд

 

Работа регистратора, почтальона

4,6 — 6,3

1,1-1,5

 

Печатание на машинке.

5,9—8,8

1,4—2,1

 

Механизированный счет

6,7

1,6

 

Чтение

6,3 — 7,1

1,5 — 1,7

 

Учеба, слушание лекций, самоподготовка

7,1 — 8

1,7—1,9

 

Чтение лекций в аудиторий

9,7 — 18,9

2,3—4,5

 

Черчение

8,8 

2,1

 

Работа в лаборатории

6,1 — 10,5

1,7—2,5

 

Работа в больнице

 

Врач-хирург

10,5

2,5

 

Медицинская сестра

9,2

2,2

 

Лаборант

8,4—9,7

2—2,3

 

Санитар

15,5

3,7

 

Работа в легкой промышленности и в сфере обслуживания

 

Починка часов

6,7

1,6

 

Ремонт обуви

7,6—11,3

1,8—2,7

 

Сборка радиоприемника

9,2—11,3

2,2—2,7

 

Работа в парикмахерской

8,«

2,1

 

Работа типографа-печатника

9,2—10,5

2,2—2,7

 

Работа в переплетной мастерской

8,0—12,2

1,9—2,9

 

Работа в прачечной

15,1—19,3

3,6—4,6

 

Работа в швейной мастерской

9,7—12,2

2,3—2,9

 

Работа на хлебозаводе

8,8—16

2,1—3,8

 

Строительные работы

 

Каменная или кирпичная кладка

14,3-16,8

3,4—4

 

Штукатурные работы

17,2

4,1

 

Малярные работы

17,6

4,2

 

Земляные работы

25,2—34

6—8,1

 

Деревообрабатывающая промышленность

 

Плотницкие работы

28,6

6,8

 

Строгание рубанком

38,2

9,1

 

Работа краснодеревщика-мебельщика

21,4—25,2

5,1—6

 

Столярно-отделочные работы

13,4

3,2

 

Упаковка

18,5

4,4

 

Токарные работы

15,1

3,6

 

Работа на транспорте

 

Вождение автомобиля

9,2—12,2

2,2—2,9

 

Вождение мотоцикла

14,3—15,5

3,4—3,7

 

Работа кочегара на паровозе

21,8

5,2

 

Управление самолетом

7,6—10,9

1,8—2,6

 

Мойка транспорта

15,5

3,7

 

Работа в тяжелой промышленности

 

Машиностроительная и металлообрабатывающая промышленность

10,5—19,3

2,5—4,6

 

Электротехническая промышленность

21,4—23,9

5,1—5,7

 

Химическая промышленность

12,2—16,4

2,9—3,9

 

Металлургическая промышленность:

 

уход за печью

37

8,8

 

уборка шлака

48,7—52,1

11,6—12,4

 

ковка

29,4

7

 

прокат стали

19,3—23,5

4,6—5,1

 

подсобные работы

20,6

4,9

 

Работа в шахтах

 

Выемка угля или руды, крепежные работы

23,9—30,7

5,7—7,3

 

Погрузка угля

27,7—32,3

6,6—7,7

 

Передвижение вагонеток

30,7—44,5

7,3—10,6

 

Работа киркой и лопатой

34,0—38,6

8,1—9,2

 

Работа на экскаваторе

26

6,2

 

Работа в сельском хозяйстве

 

Ручная копка свеклы

14,7-16

3,5—3,8

 

Дойка коров

14,3—19,7

3,4—4,7

 

Пахота на лошади

22,7—29

5,4—6,9

 

Пахота на тракторе

17,6—19,3

4,2—4,6

 

Косьба вручную

28,6—34,9

6,8—8,3

 

Вязание снопов

28,6—30,7

6,8—7,3

 

Колка дров

37,4—40,7

8,9—9,7

 

Рубка деревьев

34,4—44,9

8,2—10,7

 

Вскапывание земли

31,9—33,2

7,6—7,9

 

Поливка грядок

19,7—22,3

4,7—5,3

 

Посадка растений

19,3

4,6

 

Рыхление земли граблями

15,5

3,7

 

Работа скребком

12,2

2,9

 

Военная деятельность

 

Различные наряды

10,1 — 17,2

2,4—4,1

 

Упражнение в стрельбе

11,8—16

2,8—3,8

 

Бег в атаку

26,0—29

6,2—6,9

 

Рытье окопа

25,2—37

6,0-8,8

 

Активный отдых, физическая культура, спорт

 

Рисование сидя

6,8—9,2

1,9—2,2

 

Игра на пианино, скрипке, флейте

9,2—11,3

2,2-2,7

 

Игры с детьми

14,7—16,8

3,5—4

 

Биллиард

 

2,9

 

Танцы

23,1

5,5

 

Езда на велосипеде со скоростью

 

8 км/ч

18,9

4,5

 

15 км/ч

21,8—29,4

5,2—7

 

Верховая езда

 

шагом

12,6—14,3

3,0—3,4

 

рысью

33,6—36,1

8,0-8,6

 

галопом

45,4

10,8

 

Бег со скоростью

 

8 км/ч

39,9

9,5

 

180 м/мин

52,5

12,5

 

320 м/мин

94,1

22,4

 

Ходьба на лыжах по пересеченной местности

41,6—66,8

9,9—15,9

 

Катание на коньках

31,5

7,5

 

Альпинизм

38,2

9,1

 

Плавание

21,0—58,8

5—1,4

 

Гребля

17,2—47

4,1-11,2

 

Баскетбол

47

11.2

 

Волейбол

14,7

3,5

 

Футбол

37,4—55,9

8,9—13,3

 

Бадминтон

26,9

6,4

 

Теннис

29,8

7,1

 

Настольный теннис

20,2

4,8

 

Гимнастика

10,5—25,2

2,5—6

 

Упражнения на снарядах

33,2—42,4

7,9—10,1

 

Трудотерапия больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями

 

Пробивание дырок, в коже полулежа

5

1,2

 

Плетение коврика сидя

5,5

1,3

 

Резьба по дереву полулежа

6,3

1,5

 

Вязание (23 петли в 1 мин)

6,3

1,5

 

Тканье на настольном станке

6,3—7,6

1,5—1,8

 

Паяние

6,7

1,6

 

Переплетные работы (легкие)

6,7—8

1,6-1,9

 

Вырезание узора на коже сидя

7,6

1,8

 

Тканье на напольном станке

8,4

2

 

Резьба по дереву

8,4—9,2

2—2,2

 

Примечание. Таблица составлена по данным литературы. Приведенные энергетические затраты включают и основной обмен. Расход энергии указан для человека с массой тела 70—75 кг.

 

         Судить об уровне энергетических затрат во время физических тренировок можно по частоте пульса, используя данные L. Brouha (1960) о затратах энергии при раз­личной частоте сердечных сокращений. Если, например, в покое частота сердечных сокращений 60-70 в одну минуту, то во время физической работы при частоте пульса 80 в 1 минуту расходуется 2,5 ккал/мин., при 80-100 в 1 мин. – 2,5–5 ккал/мин., при 100-120 в 1 мин. -  5-7,5 ккал/мин., при 120-140 в 1 мин. – 7,5-10 ккал/мин., при 140-160 в 1 мин. – 10-12,5 ккал/мин., при 160-180 в 1 мин. – 12,5-15 ккал/мин..

Тренирующий эффект оздоровительной физкультуры будет проявляться при выполнении аэробных циклических нагрузок. Аэробные циклические нагрузки в относительно невысоком темпе на выносливость: ускоренная ходьба, бег, лыжи, плавание, гребля, езда на велосипеде и т.п. Большое распространение получила ритмическая гим­настика и танцетерааия. Определенным аэробным эффектом облада­ют и подвижные игры. Выполняются аэробные нагрузки   без пауз для отдыха от 5-6 минут до нескольких часов, т.е. это длитель­ные нагрузки. К организму в течении работы предъявляются тре­бования,  заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят изменения в легких, сердце, крови, сосудистой системе, работающих мышцах. Кислородный долг при этом в отличие от анаэробных нагрузок почти не нарастает. Тре­нировочный эффект аэробных нагрузок не ограничивается воздей­ствием на каждое из звеньев кислородно-транспортной системы в смысле увеличения его функционального резерва. Гораздо более важным является их способность влиять на развитие атеросклеро­за, особенно коронарного и сосудов нижних конечностей. Антиатерогенные действия связывают с увеличением в крови липидов высокой плотности. Регулярные тренировки уменьшают свертываемость крови, обладают аспириноподобным действием. Нагрузки аэроб­ного характера используют в качестве энергетического субстрата жир и, тем самым, коррегируют несоответствие рационов питания. Действие это особенно выражено после первых 20 минут работы, когда запасы углеводов расходуются. Если к сказанному прибавить отчетливое воздействие и повышение способности противо­стоять психическому стрессу,  то станет ясно, почему аэроб­ные тренировки заняли ведущее место в системе мероприятий по первичной и вторичной профилактике ИБС, артериальной гиперто­нии.

Аэробные тренировки выгодно отличаются от других видов физических нагрузок (например, атлетической гимнастики) тем, что не ведут к нарастанию мышечной массы. С повышением последней, как известно, происходит увеличение холестерина. С ростом аэробных способностей повышается устойчивость к инфекционным забо­леваниям, имеются доказательства меньшего развития рака среди бегунов.

Такой широкий спектр благотворного влияния аэробных нагру­зок на органы, системы, психику человека, его иммунитет и многое другое позволили в последнее десятилетие ряду отечественных и зарубежных авторов оценивать уровень здоровья людей по фи­зическому состоянию, измеряемому величиной МПК, рассчитанной на 1 кг веса тела  (мл/мин/кг), А это значит, что улучшить свое физическое состояние можно не только путем аэробных тренировок, но и за счет уменьшения веса тела.

Таким образом, понятие "физическое состояние" включает в себя конкретное числовое выражение физической работоспособности человека и одновременно, дает представление о его иммунитете, психоэмоциональном статусе, риске развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета.

Все вопросы повышения и поддержания физической работоспо­собности с помощью аэробных нагрузок подробно изложены в книгах К.Купера, Н.М.Амосова и в ряде других отечественных публикаций на эту тему. По мнению К.Купера - автора термина «аэробика», длительность и интенсивность нагрузок удобно рассчитывать через систему очков, набираемых в неделю. На оценку "хорошо» мужчины должны набрать 30-35 очков, женщины - 25-27 очков. Для получения "отличной" или "превосходной" оценки необходимо за­работать 50 и 70 очков соответственно. Для того, чтобы набрать 50 или тем более 70 очко в, даже молодым людям надо тре­нироваться много месяцев. Задачей превентивной медицины   настоя­щего момента является перевод большинства здорового населения хотя бы в среднюю или хорошую группы. Для этой цели разработан подготовительный период. Его должны пройди все, у кого физическое состояние оказалось ниже среднего.

Подготовительный период     С течки зрения возникновения пе­регрузок и, как следствие этого, отсева новичков он наиболее ответственный. Его продолжительность может широко варьировать даже у людей одного и того же возраста. В представленной ниже разработанной Купером программе ходьбы для неподготовленных начинающих этот период составляет 4 месяца (см. табл. №2). К неподготовленным следует отнести, прежде всего, тех здоровых лю­дей, которые не могут длительно идти в быстром темпе. Они в те­чение дня ходят мало и набирают не более 5 очков в неделю» В ряде случаев, особенно у лиц старшего возраста,  на период повы­шения аэробных резервов уходит еще больше времени, что не должно огорчать ни врача,  ни пациента. Важен не количественный прирост, а сам факт прогрессирования.

Врачу с каждым годом все чаще приходится решать вопрос о возможности занятий длительным бегом. Для его решения не нужны сложные исследования. Достаточно знать о пациенте, что он здо­ров и может длительно идти в быстром темпе, т.е. функциональ­но подготовлен. Следует иметь ввиду,  что в ряде случаев, даже при хорошей функциональной подготовке, длительный  бег противо­показан: выраженное ожирение и остеохондроз, моче- и желчекаменная болезнь, отслойка сетчатки, высокая степень миопии, висцероптоз, нефроптоз.

В этом периоде даже при самом тщательном самоконтроле перег­рузки возможны. При этом не имеет значения, с какого исходного физического состояния пациент начал стартовать - с ходьбы в среднем или быстром темпе, или сразу с бега трусцой. Процесс утомления кумулируется постепенно,  незаметно и даже при быстром росте результатов. Перегрузка может выражаться в легкой усталости на следующий день, сонливости, появлении насморка, ангины, резком похудении. Человек заболевает, так как временно снижается им­мунитет. Снижение иммунитета явление почти неизбежное. Оно возникает и у здоровых людей, и у спортсменов, и у больных одновременно с повышением нагрузочности занятий. Признаки пе­регрузки могут выявляться и на ЭКГ в виде изменений конечной части желудочкового комплекса, появлении аритмии. Иногда раз­вивается астено-невротический синдром. Чем раньше замечены   симптомы перегрузки, тем легче и быстрее с ними справиться. В далеко зашедших случаях для полного восстановления могут потребоваться многие месяцы, В целях профилактики снижения иммунитета неко­торые авторы рекомендуют ежедневно принимать поливитамины , желательно с микроэлементами.

В этом же периоде часто возникают проблемы, связанные с перегрузкой опорно-двигательного аппарата. Он также требует адаптации к новым условиям функционирования. Может развиваться плоскостопие» пяточный экзостоз, воспаление сухожильных влагалищ, периостеопатия внутреннего гребня большеберцовой кости. В подобных случаях необходимо полностью отказаться от беговых нагрузок. Хороший лечебный эффект оказывают контрастные ванны. Отсутствие беговых нагрузок может заменить плавание, гребля, езда на велосипеде, ходьба по ступенькам.    К бегу приступать можно только после полной ликвидации болезненных проявлений, В первые месяцы желательно в недельном цикле чередовать бег с другими видами аэробной деятельности. Профилактикой подобных нарушений является неукоснительное соблюдение правил трениро­вок, из которых основным является постепенность.

Имеется много вариантов постепенного развития аэробных спо­собностей   с помощью бега. Приведем в качестве примера один из них. Всесоюзным НИИ физической культуры и спорта разработана для начинающих бегать легкая для запоминания подготовительная программа. После небольшой разминки новичку предлагается пробежать столько времени,  сколько человек может сделать без всяких усилий. Для здорового, нетренированного начинающего это время обычно сос­тавляет 7-9 минут. Затем, занимаясь 3-5 раз в неделю, следует каждую неделю прибавлять по одной минуте. Начинающим не реко­мендуется превышать ЧСС 120 уд. в мин. Это легко контролируется самим бегуном: после ЧСС 120 уд. в мин. дышать становится труд­нее   и носовое дыхание сменяется носо-ротовым. Постепенно прог­рессируя, пациент достигает необходимого уровня тренированности.  Наступает следующий период - поддерживающий.

Поддерживающий период длится всю жизнь. Оптимальной счита­ется нагрузка 20-25 км в неделю.   Она позволяет выйти на "от­личное" физическое состояние. Тренировочная ЧСС для лиц раз­ного возраста находится в диапазоне   110-I60 уд. в мин.    и оп­ределяется формулой: 180 – возраст (60% МПК). Чем более тренирован чело­век, тем при большей частоте сердечных сокращений он может выполнять аэробную деятельность. Поскольку с возрастом восста­новление после нагрузок замедляется, то до 30 лет можно трени­роваться   часто - 5-6 раз   в неделю по 12-20 минут, до 40 лет - 4-5 раз в неделю и после 40 лет реже, 3-4 раза в неделю по 20-30 минут Таким образом, оптимальным вариантом поддерживаю­щей дозы аэробной нагрузки для людей, например 40-50 лет, будет непрерывная мышечная работа с участием не менее 80% мускулату­ры тела в течение 30-20 минут 3-4 раза в неделю. О снижении иммунитета в этом периоде говорить не приходится. Он устойчиво повышен по сравнению с нетренированными людьми. В повседневной жизни регулярно тренирующиеся болеют редко и выглядят моложе своего возраста. Занятия приносят им ощущение здоровья, что свя­зано с повышенной выработкой в организме зндорфинов, ЧСС в покое у тренирующихся в аэробных видах, урежается и при отличной физической состоянии может составлять 46-52 уд. в мин. В ответ на функциональные пробы,  ЧСС возрастает в меньшей степени и восстанавливается быстрее. Следует помнить - начинать занятия имеет смысл в том случае, если появилась уверенность,  что они будут продолжены в течение всей жизни.    Полное прекращение тренировок ставит человека в условия резкой гиподинамии. Эффект от тренировок в виде возросших аэробных способностей крайне непродолжителен.   Даже у бегунов с большим стажем,  после прек­ращения занятий он не выявляется уже через 3 месяца. Восстанов­ление же прежней спортивной формы происходит значительно быстрее*

Кроме аэробных,  здоровому человеку следует рекомендовать еще два вида физических: нагрузок -ежедневную гимнастику и крат­ковременные ускорения. Выполнять гимнастику можно в любое время дня, как самостоятельную процедуру, а также непосредственно перед или после аэробных нагрузок. Она является аффективным средством профилактики и лечения   остеохондроза позвоночника, мышечной атрофии, изменений в связках и суставах; подготавли­вает к возможным непривычным усилиям, выполняемых руками, ту­ловищем.

И, наконец, о скоростных нагрузка, С возрастом сердце человека постепенно "отвыкает" от резких ускорений физической деятельности (бег к отходящему автобусу или электричке, по ступенькам, опаздывание на самолет). При этом могут возникнуть опасные аритмии, признаки острой сердечной или коронарной недостаточно­сти. Ежедневный быстрый подъем на 2-4 этажа является действенной профилактической мерой против подобных нарушений в различных экстремальных ситуациях.

В рамках здорового образа жизни весьма полезным является использование закаливания, самомассажа и многого другого,  что ни в коем случае не может заменять тех трех видов мышечной деятельности, о которых   говорилось выше.

 

Таблица 2

12-ти минутный ТЕСТ ХОДЬБЫ И БЕГА

 

Степень

подготовлен-ности

Дистанции (км), преодоление за  12 мин

Пол

 

 

Возраст

 

 

 

 

13-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60 и старше

Очень плохо

(муж.)

Меньше 2,1

Меньше 1,95

Меньше 1,9

Меньше 1,8

Меньше 1,65

Меньше   1,5

 

(жен.)

Меньше 1,6

Меньше 1;55

Меньше 1,5

Меньше 1,4

Меньше 1,35

Меньше 1,25

Плохо

(муж.)

2,1-2,2

1,35-2,1

1,3-2,1

1,8-2,0

1,65-1,85

1,4-1, 6

 

(жен.)

1,6-1,9

1,55-1,8

1,5-1,7

1,3-1,7

l,35-l,5

1,25-1,35

Удовлетворительно

(муж.)

2,2-2,5

2,1-2,4

2,1-2,3

2,0-2,2

1,85-2,1

1,6-1,9  

 

(жен.)

1,9-2,1

1,3-1,9

1,7-1,9

1,6-1,8

1,6-1,8

1,4-1,55

Хорошо

(муж.)

2,5-2,75

2,3-2,6

2,3-2,5

2,2-2,45

2,l-2,3

1,9-2,1

 

(жен.)

2,1-2,3

1,9-2,1

.1,9-2,.0

1,8-2,0

1,7-1,9

1,6- 1,7

Отлично

(муж.)

2,75-3,0

2,6-2,3

2,5-2,7

2,45-2,6

2,3-2,5

2,1-2,4

 

(жен.)

2,3-2,4

2,15-2,3

2,1-2,2

2,0-2,1

1,Э-?,0

1,75-1,9

Прево сход но

(муж.)

Больше 3,0

Больше 2,8

Больше 2,7

Больше 2,6

Больше 2,5

Больше 2,4

 

(жен.)

Больше 2,4

Больше 2,3

Больше 2,2

Больше 2,1

Больше 2,0

Больше 1,9

 

Таблица 3

ПРОГРАММА ходьбы (50 нет и старше)

 

Неделя

дистанция (км)  

Время (мин) «неделю

Частота в неделю

Очки за неделю

Неделя

дистанция (км)

Время (мин) «неделю

Частота в неделю

Очки за неделю

I

1,6

20

4

4,0

7

4,0

42

4

21,7

2

2,4

30

4

8,0

8

4,0

40

4

23,5

3

3,2

40

4

12,0

9

40

38

4

25,5

4

3,2

38

4

13,3

10

4,8

47

4

30,0

5

3,2

36

4

14,7

11

4,8

46

4

31,0

6

3,2

34

4

16,2

12

4,8

45

4

32,0

 

Нередко лица, не занимающиеся физическим трудом и ведущие неактивный образ жизни, стараются восполнить гиподинамию чрез­мерными физическими нагрузками в дни отдыха. Такой «воскрес­ный атлетизм» особенно опасен, так как нарушение принципа по­степенности тренировок, силовые нагрузки у детренированных лиц бывают причиной самых тяжелых последствий.

Рациональный тренирующий режим является залогом здоровья и долголетия. Форсированная же тренировка без учета индивиду­альных особенностей может привести к преждевременному износу органов и систем организма человека, развитию тяжелых заболе­ваний, инвалидности и преждевременной смерти. Это иллюстриру­ется, с одной стороны, многочисленными примерами спортивного долголетия, а с другой — преждевременным износом организма у азиатских рикш, умирающих часто в возрасте до 30 лет.

Все сказанное говорит о необходимости самого серьезного отношения к врачебному контролю. Перед началом активных фи­зических тренировок необходимо медицинское обследование. При выявлении патологических изменений особенно тщательно нужно регламентировать интенсивность и характер нагрузок. В процессе тренировок по мере возрастания нагрузок также необходим вра­чебный контроль. Все это особенно важно для детренированных лиц и лиц старше 40 лет, приступающих к физическим трени­ровкам

ВРЕМЕННЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

К ЗАНЯТИЯМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗКУЛЬТУРОЙ

  1. Все болезни в остром периоде или в стадии обострения (декомпенсации).
  2. Инфекционные болезни.
  3. Воспалительные заболевания любой локализации.

 

АБСОЛЮТНЫЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

  1. Психические заболевания.
  2. Злокачественные новообразования.