Методика увеличения роста по А.С.Палько

I комплекс упражнений

  1. И.п. стоя, руки на ширине плеч, руки поднять вверх и сцепить в замок, встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, - руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподняться на носки.
  2. И.п. - то же, вращение рук вперёд вл/з, в л/сус, в п/суставах. 10-12 раз.
  3. И.п. - то же, наклоны головы вправо и влево, касаясь ухом плеча.
  4. И.п. - то же, наклоны вперед, касаясь руками пола. 20 раз.
  5. И.п - то же, прогибы назад; касаясь пальцами пяток. 20 раз
  6. И.п. - стоя, правую ногу согнуть в коленях и прижать стопу к колену левой ноги, наклоны вперед, касаясь пальцами пола. 10 раз.
  7. И.п. – руки отвести назад и взяться за перекладину шведской стенки на уровне лопаток. Приседать, не опуская рук. 20 раз.
  8. И.п. – стоя, ноги вместе. Наклоны вперед, касаясь лбом коленей. 20 раз.
  9. И.п. – сидя на полу, одна нога вытянута вперед, вторая согнута в колене. Наклоны вперед, руками коснуться пола.
  10. И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимать то одну, то другую ногу до прямого угла. 15-20 раз.
  11. И.п. – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Приподнять голову, ноги, плечи, обхватить ноги руками и потянуться вверх. 15-20 раз.
  12. И.п. – стоя на коленях, упор на руки, расставленные на ширину плеч. Наклониться вперед, одновременно садясь на пятки, вытянутыми руками коснуться пола, голову опустить. 15-20 раз.
  13. И.п. – сидя, сложив ноги по-турецки, руки перед собой в замке. Поднять руки и максимально потянуться вверх. 15-20 раз.
  14. И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты. Наклоны вперед, достать руками кончики пальцев ног, а головой колени. 15-20 раз.
  15. И.п. – лежа на спине, руки на поясе, медленно поднимая ноги вверх, закинуть их за голову. 15-20 раз.

 

II комплекс упражнений

  1. И.п. -сидя на полу, ноги вроэь. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока она не коснется пяткой промежности Левую ногусогнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. С поворотом туловища влево взяться правой рукой за ступню левой ноги. При дальнейшем повороте влево заложить левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову повернуть так, чтобы подбородок находился над левым плечом. Повороты идут

на глубоком вдохе. Сохранять это положение несколько секунд, задержав дыхание, затем на выдохе в и.п.

Koнечное движение - скольжение правой руки от ступни до колена левой ноги с отклонением туловища назад. Затем в и.п. и расслабиться. 1-2 раза.

  1. И.п. - стоя, ноги вместе, поднять руки над головой, сделать глубокий вдох, медленно наклониться вперёд, коснуться руками пальцев ног, а носом коленей – выдох. Задержаться в этом положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выдох. 4-5 раз.
  2. И.п. – лежа на животе, вдох и поднять голову как можно выше. Напрягая мышцы спины, поднять плечи, сгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержать дыхание 7-12 сек. – выдох и в и.п.
  3. И.п. – лежа на спине – медленно поднять ноги под углом 90 , опираясь на руки и лопатки, сделать стойку на предплечьях и держать 3-4 сек. и до 10 сек. Затем в и.п.
  4. И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее максимально вверх. Левой рукой коснуться стопы правой ноги. Задержаться в этом положении на 1-2 мин. Дыхание произвольное, медленное, глубокое.
  5. И.п. – лежа на спине, руки немного в стороны, ладонями к полу. Ноги поднять вверх на 45  и далее, после паузы, до 90 . дыхание медленное, глубокое. Ноги перенести за голову и задержаться в этом положении на несколько сек. Затем медленно опустить их за голову, коснуться пальцами пола, колени выпрямить. Дыхание глубокое.

Ноги вытянуть еще дальше. По возможности согнуть колени и коснуться ими головы. Остаться в этом положении на несколько сек. до наступления усталости. Затем медленно возвратиться в и.п.

  1. И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклониться влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. Задержаться в этом положении 5 сек., затем в и.п. повторить 2 раза.
  2. И.п. – лежа на животе, ноги вместе. Руки согнуть в локтях и положить на уровне плеч, ладонями вниз. Поднять туловище как можно выше. Голову откинуть назад. Повернуться влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги, затем вправо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад, опуститься в и.п.
  3. И.п. – сидя на корточках, руки в замке перед собой. Опустить голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы она касалась пола теменем. Медленно подтянуть колени. Оттолкнувшись от пола, поднять ноги вверх до полного выпрямления. Держать 20 сек., затем и.п., встать и стоять 1-2 мин.
  4. И.п. – сидя по-турецки, откинуть голову назад и, медленно наклоняясь вперед, коснуться теменем пола. Руки вытянуты вдоль туловища – 1-2 мин. Затем – и.п.