Комплекс лечебной гимнастики в III триместре беременности (более 32 недель)

  1. И.п. – стоя. Ходьба прогулочным шагом со сжиманием и разжиманием пальцев в кулаки, сгибанием и разгибанием кистей рук, с подниманием рук в стороны.
  2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, развести руки в стороны – прогнуться – вдох, и.п. – выдох (3-4 раза).
  3. И.п. – стоя, руки на поясе, отвести ногу в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох (4-6 раз).
  4. И.п. – то же, полуприсед – выдох, вернуться в и.п. – вдох (4-6 раз).
  5. И.п. – сидя на скамейке, стопы на ширине плеч на полу, руки на поясе. Прогнуться в грудной части туловища и развести локти назад – вдох; небольшой наклон вперед с расслаблением – выдох (4-6 раз).
  6. И.п. – сидя на скамейке, руки сзади опираются на скамью. Согнуть правую ногу, отвести колено кнаружи, привести колено внутрь, выпрямить ногу. То же другой ногой. Темп медленный. Дыхание ровное (4-8 раз).
  7. И.п. – сидя на скамейке. Повороты туловища направо и налево по 2-3 раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.
  8. И.п. – сидя на скамейке, руки к плечам. Свободные вращения в плечевых суставах. 8-10 вращений в каждую сторону.
  9. И.п. – то же. Руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох (4-6 раз).
  10. И.п. – то же. Упражнение на расслабление всех мышц туловища и особенно мышц тазового дна.
  11. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, опереться рукой об пол – выдох, и.п. – вдох. (3-4 раза).
  12. И.п. – стоя на коленях, опершись руками об пол. Сесть на пятки, расслабив мышцы тазовой области – выдох, перейти в и.п. с втягиванием заднего прохода и промежности – вдох. Темп медленный (4-6 раз).
  13. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны – вдох, «обнять себя» - выдох (3-4 раза).
  14. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Пальцы сжаты в кулаки, стопы на себя – вдох, и.п. – выдох (10-12 раз).
  15. И.п. – лежа на спине. Опираясь на голову, локти, прогнуться – вдох, вернуться в и.п. – выдох (3-4 раза).
  16. И.п. – лежа на спине. Согнуть колени, развести в стороны и руками подтянуть к животу – выдох, и.п. – вдох (3-4 раза).
  17. И.п.- то же. Диафрагмальное дыхание. Дыхание животом за счет опускания диафрагмы (3-4 раза).
  18. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх – вдох, и.п. – выдох (3-5 раз).
  19. И.п. – то же. Развести колени в стороны, стопы соприкасаются – вдох, вернуться в и.п. – выдох (5-6 раз).
  20. И.п. – стоя на коленях. Руки развести в стороны – вдох, сесть на пятки, руки на колени – выдох (3-4 раза)
  21. И.п. – стоя. Ходьба на месте. Расслабление.