Комплекс лечебной гимнастики в I триместре беременности (до 16 недель)

  1. И.п. – стоя. Ходьба на носках, пятках, на наружных сводах стопы.
  2. И.п. – то же. Разведение рук в стороны, вдох и скрещиваем на груди – выдох (6-8 раз).
  3. И.п. – стоя, руки опущены вниз. Поднимание рук в стороны и опускание их вниз с одновременным сжиманием и разжиманием пальцев в кулаки. Дыхание произвольное (4-6 раз).
  4. И.п. – стоя, туловище слегка наклонено вперед, руки опущены вниз. Свободное раскачивание расслабленными руками вперед и назад (4-8 раз).
  5. И.п. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Наклон туловища вперед к правой ноге, опустив руки вниз – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. То же к левой ноге. Темп медленный (4-6 раз).
  6. И.п. – стоя, ноги врозь, держась руками за спинку стула. Глубокое приседание. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох (2-8 раз).
  7. И.п. – сидя на стуле, ноги выпрямлены. Разведение и сведение прямых ног (3 - 4 раза).
  8. И.п. – сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны с разгибанием и отведением назад соответствующей повороту туловища руки. При повороте туловища – выдох; при возвращении в и.п. – вдох. 2-4 раза в каждую сторону.
  9. И.п. – сидя на полу, опираясь сзади руками об пол, ноги выпрямлены, пятки прижаты друг к другу. Сгибание и разгибание ног в коленном и тазобедренном суставах, не отрывая пяток от пола. При сгибании пошире развести колени и втянуть промежность; при разгибании – расслабить. Темп медленный, дыхание равномерное (6-8 раз).
  10. И.п. – то же. Прогнуть туловище в грудной части, не отрывая ноги от пола, голову отклонить назад – вдох; опустить голову вперед, нагнуться немного вперед – выдох (4 – раз).
  11. И.п. – лежа на спине, одна ладонь на груди, другая на животе. Глубокое статическое дыхание.
  12. И.п. – лежа на спине. Приведение ног к животу с помощью рук (4-6 раз).
  13. И.п. – то же. Поочередное приподнимании прямой ноги – выдох, в и.п. – вдох (6-8 раз).
  14. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Приподнимание таза, дыхание свободное (4 – 6 раз).
  15. И.п. лежа на спине. Руки и ноги слегка согнуты в суставах. Дыхание равномерное, свободное. Обучение полному расслаблению как отдельных, так и одновременно всех мышц тела. Произвольно расслабление и напряжение мышц живота.
  16. И.п. – стоя на четвереньках. Поочередное отведение выпрямленной ноги назад и в сторону. Дыхание произвольное (2 - 4 раза каждой ногой).
  17. И.п. – то же. Не отрывая рук от пола, сесть направо на пол, потом налево. Темп средний. Дыхание равномерное. (4-6 раз в каждую сторону).
  18. И.п. стоя, руки на ребрах. Глубокое грудное дыхание (4 – 6 раз).
  19. Ходьба на месте на носках, на наружных сводах крае стопы скрестным шагом. Расслабление.