Комплекс для людей предпенсионного возраста (50-55 лет)

Вводный раздел.

1. И.П. - стоя. Ходьба обычным шагом с постепенным ускорением и замедлением.

2. И.П. – стоя. Ноги на ширине плеч, руки скрестить перед грудью. Повернуть туловище направо с разведением рук в сторону – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. То же поворачиваясь налево. 4 – 6 раз в каждую сторону.

3. И.П. – стоя. Руки на пояс, отвести локти назад – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 4-6 раз.

4. И.П. – стоя. Присесть, разводя колени в стороны и расслабляя ягодичные мышцы, встать, напрягая ягодичные мышцы и втягивая задний проход. 4 – 6 раз.

5. И.П. – стоя. Поднять руки вверх, отставляя правую ногу назад и прогибаясь – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. То же, отставляя левую ногу. 4 – 6 раз.

 

II. Основной раздел.

  1. Исходное положение – сидя на стуле. Руки вверх. Круговые движения туловищем. 4 – 6 раз в каждую сторону.
  2. И.П. – сидя на стуле. Ноги выпрямить и поставить на ширину плеч. Поднять руки вверх, прогнуться в пояснице и потянуться – вдох, опустить руки на колени и наклоняясь вперед, скользить руками по передней поверхности ног к стопам – выдох. 4 – 6 раз.
  3. И.П. – лежа. Руки вдоль туловища, правую ногу поднять вверх. Одновременно опустить правую ногу вниз, а левую поднять вверх. Одновременно левую ногу опустить, правую ногу поднять вверх (ножницы). 6 – 8 раз.
  4. И.П. – лежа. Ноги поднять вперед. Согнуть ноги, стараясь бедра прижать к животу – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. 6 – 8 раз.
  5. И.П. – лежа. Руки под голову, ноги опустить. Поднять ноги вперед, описать ими круг по часовой стрелке и положить в исходное положение. То же против часовой стрелки. 6 – 8 раз.
  6. И.П. – стоя на четвереньках. Достать правым коленом правую руку, вернуться в исходное положение, достать правым коленом левую руку. 6 – 8 раз.
  7. И.П. – лежа на животе. Руки согнуть в локтевых суставах, левую ногу поднять вверх, носки оттянуть. Одновременно опустить левую ногу, а правую поднять вверх. Затем левую ногу поднять, а правую опустить. 6 – 8 раз.
  8. Ползанье на животе.

 

III. Заключительная часть.

  1. Бег на месте с высоким подниманием коленей. 30 сек.
  2. Ходьба с поднимание рук вверх через стороны на вдохе и опусканием на выдохе. 1 мин.
  3. Ходьба с высоким подниманием коленей. 1 -1,5 мин.
  4. Ходьба обычная. 1 – 1,5 мин.