Комплекс для людей пожилого возраста (60-74 года)

  1. Вводный раздел
  1. Исходное положение – сидя на стуле. Ноги выпрямить, руки вверх. Наклониться вперед, опустить руки вниз – выдох, вернуться в исходное положение – вдох. 5 – 6 раз.
  2. И.П. – сидя на стуле. Ноги согнуть в коленных суставах, кисти к плечам. Делать круговые движение в плечевых суставах. 6 – 8 раз.
  3. И.П. – сидя на стуле. Руки на пояс. Попеременные наклоны туловища в левую и правую сторону. 6 – 8 раз.
  4. И.П. – сидя на стуле. Ноги выпрямить и поставить на ширину плеч. Поднять руки вверх, прогнуться в пояснице и потянуться – вдох, опустить руки на колени и наклониться вперед – выдох. 6 – 8 раз.

 

  1. Основной раздел.
  1. И.П. – лежа на спине. Поднять руки вверх, потянуться – вдох, через стороны руки опустить вниз – выдох. 6 – 8 раз.
  2. И.П. – лежа на спине. Руки согнуть в локтевых суставах. Одновременно сжимать и разжимать пальцы рук и ног. 6 – 10 раз.
  3. И.П. – лежа на спине. Согнуть правую ногу и прикоснуться подошвой к бедру левой ноги. То же левой ногой. 6 – 8 раз.
  4. И.П. – лежа на спине. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, пятки соединить и прижать к ягодицам. Разводить и сводить колени. 5 – 6 раз.
  5. И.П. – лежа на животе. Руки под голову, носки оттянуть. Поочередно поднимать прямые ноги назад с одновременным втягиванием заднего прохода. 6 – 8 раз.
  6. И.П. – лежа на животе. Развести руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 5 – 6 раз.
  7. И.П. – стоя на получетвереньках. Опираясь на предплечье, кисти рук, колени, носки ног «к себе» (в упор), голову поднять. Втянуть задний проход и промежность с напряжением мышц ягодиц, расслабиться. 5 – 6 раз.
  8. И.П. – стоя. Повернуться направо и отвести локти назад – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. То же поворачиваясь налево. 5 – 6 раз.
  9. Ходьба с высоким подниманием колен. 30 мин.
  10. Ходьба обычная. 1 – 2 мин.

 

III.             Заключительная часть.

  1. И.П. – сидя на стуле. Руки на коленях. Развести руки в стороны – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. 5 – 6 раз.
  2. И.П. – сидя на стуле. Круговые движения ногами, ноги скользят по полу, описывая круги по часовой стрелке и против нее. 5 – 6 раз.
  3. И.П. – сидя на стуле. Руки к плечам. Круговые движения руками вперед и назад. 6 – 8 раз.
  4. И.П. – сидя на стуле. На счет «1» - встать, руки в стороны (вдох), на счет «2» - сесть (выдох). 5 – 6 раз.